Visualiseren

Als sporter ben je in tijden van het coronavirus bang om je vorm te verliezen. Het krachthonk of the medal factory is geen walhalla meer met dumbells, kettlebells, halterstangen, gewichten en ander fancy trainingsapparatuur om jou de sterkste versie van jezelf te laten worden. Nee het krachthonk is nu je eigen tuin, woon- of slaapkamer. Je huidige trainingsfaciliteiten zijn beperkter dan jij gewend bent. Toch komen op social media genoeg fysieke alternatieve voorbij om je vorm te behouden. Zo laat Arie Boomsma op Instagram zien hoe je met een kookpan je core kan trainen, zet Jasper Tissen zijn vader op zijn nek om te kunnen blijven squatten, doet Tess Wester acrobatische stunts met haar vriend, traint Marieke Keijser op de stadsfiets die door haar huisgenoten wordt opgetild en onderhouden voetballers hun technische vaardigheden door trucjes te doen met rollen wc-papier. Maar zijn er ook nog andere mogelijkheden om jouw spieren te trainen?  

Mind movie maker

Naast deze creatieve oplossingen om je vorm te behouden heeft YAAP een mentale oefening om je spieren te trainen. Deze vaardigheid noemen we in de sportpsychologie: “visualisatie”. Tijdens het visualiseren maakt een sporter een mentale voorstelling van een beweging of situatie waarbij hij/zij ook daadwerkelijk ervaart dat hij/zij iets ziet, hoort, voelt, proeft en misschien zelfs wel ruikt. Het kan hierbij bijvoorbeeld gaan om het uitvoeren van een technische beweging, tactische spelsituatie, opwarming voorafgaand aan een wedstrijd of een belangrijk wedstrijdmoment. Visualiseren is eigenlijk vergelijkbaar met het maken van je eigen mind movie, waarbij je filmpjes maakt in je hoofd. Door het maken van deze mind movies blijf jij de hersendelen trainen die betrokken zijn bij de aansturing van spierbewegingen. Door deze vaardigheid onderhoud je voor een groot deel je fysieke vorm én verbeter je je sportprestaties. Dat is toch super gaaf?! Hoe is dit dan mogelijk? In deze blog lees je wat er nodig is voor het maken van een goede mind movie.

De film: mijn perfecte wedstrijd

Stel je eens voor dat jij als sporter wordt gevraagd om je eigen film te maken met als thema: ‘mijn perfecte wedstrijd’. Je wordt super enthousiast van het voorstel en gaat nadenken wat er allemaal nodig is voor het maken van jouw film. Ten eerste, een goede camera. Je wilt een camera met allerlei verschillende functies, lenzen en statieven. Op deze manier kan je van dichtbij, in slow-motion en van veraf filmen, in het donker en licht en kan je de camera gebruiken voor snelle sportbewegingen. Ten tweede wil jij de beste regisseur die in Nederland rond loopt. Deze persoon is verantwoordelijk voor het script en moet ervoor zorgen dat het verhaal van de wedstrijd aansluit bij jou als hoofdrolspeler. Daarnaast is het zijn taak ervoor te zorgen dat het verhaal perfect verfilmd wordt. Tot slot wil jij een geschikte filmset. Dit betekent de juiste locatie en figuranten. Je regelt de locatie waar jij je perfecte wedstrijd hebt en de mensen die allemaal aanwezig zijn op die wedstrijddag. Zo nodig je het publiek (fans en ‘haters’) uit, de scheidsrechter(s), je coach of trainer en andere begeleidingsstaf, teamgenoten en je tegenstanders.

Kortom, voor het maken van de film ‘mijn perfecte wedstrijd’, waarin jezelf de hoofdrol speelt, is het belangrijk om een camera, regisseur en de geschikte filmset te hebben. Dit zijn nu ook precies de elementen die jij nodig hebt bij het maken van een mind movie om jouw vorm te behouden in tijden van het coronavirus. Oefenen met visualisatie zorgt ook voor een betere sportprestaties wanneer Nederland weer in beweging komt. We zullen hieronder per onderdeel uitleggen hoe dit werkt. Maar kijk eerst de video van Nike over visualiseren.

Aandachtspunten visualisatie
Camera

Voordat je verder leest, gaan we even oefenen. Sluit je ogen na het lezen van de volgende opdracht. Maak een kleine mind movie van hoe jij nu dit artikel zit/staat/ligt te lezen. Doe dit eerst vanuit een intern perspectief. Dus beeld in wat jij nu vanuit je eigen ogen ziet. Als dit is gelukt, switch dan naar een extern perspectief. Dit betekent dat jij vanuit het perspectief van een vliegende vogel of drone jezelf ziet lezen. Hierbij ervaar je ook al geluiden om je heen, de geur die jou wel/niet irriteert, de mensen, de zoemende laptop etc. Open daarna weer je ogen en lees verder wat belangrijk is bij het maken van een mentale voorstelling.

Bij visualisatie heb je het vermogen nodig om een mentale voorstelling te kunnen maken. Hierbij gaat het erom dat jij beelden écht voor je kan zien of iets daadwerkelijk kan voelen, proeven en/of ruiken én dit kan afwisselen tussen intern en extern perspectief. Bij een intern perspectief ervaar je de beweging zoals wanneer die in werkelijkheid wordt uitgevoerd. Bij een extern perspectief zie je jezelf de beweging op afstand uitvoeren. Daarbij wordt in een mind movie geen gebruik gemaakt van speciale effecten en slow-motion beelden, maar enkel en alleen bewegingen op ware snelheid. Een schaatser van bijvoorbeeld de 500 meter sprint maakt zijn mind movie exact even lang als zijn winnende tijd op het ijs.

Vaardig zijn in het maken van mind movies, het switchen tussen intern en extern perspectief en bewegingen op ware snelheid verbeelden zijn vergelijkbaar met de verschillende functies van de camera die nodig is bij het maken van de film ‘mijn perfecte wedstrijd’.

Regisseur

Bij jouw mind movie is het script een belangrijk onderdeel, want dat is namelijk de beweging of situatie die jij wilt visualiseren. Bij dit onderdeel van visualiseren kruip je in de huid van de regisseur en laat jij, de Mens, nu de regisseur zijn. Weet je nog? Jij (de ratio) die logisch nadenkt en werkt met feiten en waarheden. Je werkt samen en deelt de regisseursrol met de Chimp, jouw emotionele denkmachine. Als regisseur ben je verantwoordelijk om alles goed in beeld te brengen en er voor te zorgen dat het script perfect wordt verfilmd. Om dit doel te bereiken is het noodzakelijk dat jij als Mens de regie behoudt en ervoor zorgt dat je Chimp zich niet gaat vervelen of juist angstig wordt. Dit kan je doen door de mentale voorstelling die je maakt succesvol te laten verlopen. Dus wanneer je een roeihaal, penalty, squat, sprong of andere beweging uit jouw sport voor je ziet of daadwerkelijk ervaart, streef dan naar perfectie. In sommige gevallen is het handig om juist bewegingen of situaties te visualiseren waarin het niet goed gaat. Op deze manier kan je verkennen waarom een beweging mislukt. Realiseer je dan wel dat je Chimp bang wordt of zich bedreigd voelt en om zich heen kan gaan slaan. Daarom is het belangrijk om na het visualiseren van een negatieve uitkomst af te sluiten met een succes ervaring.

Verwerk als regisseur in het script ook welke materialen en houdingen nodig zijn. Als je als tennisser je service wilt visualiseren houd dan een tennisracket vast en ga in de service positie staan. Wanneer je als voetballer een penalty visualiseert trek je voetbalschoenen aan, pak een bal en ga in de begin positie van je schot staan. Bedenk voor jezelf welke materialen jij nodig hebt, in welke houding jij gaat staan en welke geuren en geluiden die je verwacht te ruiken en horen om het script zo veel mogelijk om de werkelijkheid te laten lijken. Als je het lastig vindt om de beweging of situatie goed voor je te zien of te ervaren, schrijf jouw script dan eerst uit. Net als een de regisseur van de film.

Kortom, jij als regisseur bent verantwoordelijk voor het feit dat alles goed in beeld komt en het script perfect wordt verfilmd. En maak je geen zorgen, het hoeft niet allemaal in één keer perfect te gaan. Een mind movie maken is een oefenproces. De eerste film van iemand die net is begonnen op de filmacademie wordt ook niet gelijk genomineerd voor de Oscars.

Filmset

Om zo dicht mogelijk bij de werkelijkheid te blijven, nemen we de omgeving en figuranten mee bij het maken van een mind movie. Zonder omgeving en andere personen geen filmset. Bedenk dus waar jij de perfecte beweging uitvoert of waar de trainings- of wedstrijdsituatie plaatsvindt en wie tijdens dit moment aanwezig zijn. Misschien maak jij een mind movie van de peptalk van je coach in de kleedkamer voorafgaand aan een wedstrijd. Dan maak je dus een film waarbij je coach, teamgenoten en misschien nog andere stafleden aanwezig zijn in de kleedkamer. Boots de setting dus zo exact mogelijk na.

Trailer van jouw mind movie

Om jouw topvorm te behouden of zo min mogelijk vorm te verliezen in tijden van het coronavirus en om jouw sportprestaties te verbeteren wanneer Nederland weer in beweging komt, is het maken van je eigen mind movie een belangrijke vaardigheid om onder te knie te krijgen. Hier volgt een korte opsomming van de elementen die belangrijk zijn om in je mind movie te verwerken:

1. Maak gebruik van al je zintuigen;
2. Switch tussen intern en extern perspectief;
3. Verbeeld de bewegingen op ware snelheid;
4. Laat de mentale voorstelling succesvol verlopen;
5. Sta in de juiste houding, maak gebruik van materialen en ruik en hoor welke geuren en geluiden aansluiten bij de werkelijke situatie;
6. Visualiseer de locatie en de personen die betrokken zijn in de situatie;
7. Mind movies maken is een oefenproces. Je hoeft niet gelijk genomineerd te worden voor de Oscars.

Oefenen met visualiseren

Voor het maken van jouw eerste film begin je met het in beeld brengen van je eerste scène waarin een kleine beweging of situatie zichtbaar is. Als dit is gelukt kun je een nieuw zintuig toevoegen, een stukje aan de scène plakken, de omgeving scherper in beeld brengen of een extra persoon toevoegen in de film. Dit proces gaat door totdat jij vindt dat je jouw perfecte beweging, spelsituatie en/of wedstrijd hebt gefilmd voor jouw mind movie. De komende tijd publiceren we één keer per week een visualisatie opdracht zodat jij stap voor stap leert jouw perfecte mind movie te maken. Check hier de eerste opdracht. Als je vragen hebt laat het ons dan weten. YAAP helpt je graag bij het behouden van je vorm en het verbeteren van je prestaties.